肩膀不够立体?因为你的健身菜单缺了这几个动作!

厚实的肩膀是所有健身爱好者的重训目标,然而想要肩膀圆润饱满,就绝对不能忘记三角肌后束的锻鍊。以下四个后三角的锻鍊动作,还不赶快把它们加到你的训练菜单里!

坐姿划船

与专注在背肌训练的坐姿划船不同,这里加入了一些简单的变化:藉由更宽的握距让手臂与身体有更大的夹角,使动作的行程能够延伸加长,刺激后三角的同时也能够训练到上背部的肌群。

【示範影片】(影片3分30秒处起)

动作要诀

1. 核心保持收紧,上半身保持自然平直不驼背或后仰,肩颈放鬆不耸肩。

2. 双手握槓距离比肩稍宽,手臂与身体约保持45度夹角。

3. 后三角发力、手臂顺势向后划,手肘后收时应超过身体中线并尽可能向后延伸。

4. 将槓稍微向上划至胸前,而非腹部。

5. 过程中避免扩背肌的借力,尽可能掌握后三角的感受度。

反向哑铃飞鸟

这可以说是最最最普遍的后三角自由重量锻鍊了,只要有一对哑铃,在家也可以轻鬆完成这个训练。然而愈简单的动作愈是要更加的专注,将感受度大大提升才是你的目标!

【示範影片】

动作要诀

1. 双膝微弯,身体下俯保持中立平直约与地面平行。

2. 核心收紧、头部不刻意后仰避免颈椎夹挤。

3. 双手握起哑铃垂放于身体前方与地面垂直后三角发力、双手向外延伸抬起。

4. 动作幅度不需要过大,抬起手臂至延伸的自然极限即可。

5. 感受过程中三角后束的收缩感,留意肩胛骨不应发力拱起。

脸拉

这个动作曾经在几年前蔚为风潮,几乎所有的健身房里都能看到滑轮机旁有一两个人正在拿着绳索做着脸拉。藉由让肩部外旋的动作,可以有效的锻鍊到后三角区块的肌肉,让你的肩膀更全面立体。

【示範影片】

动作要诀

1. 绳索的起始高度应高于或等于你的头部高度,由下而上的脸拉会使得你肩部外旋的角度被限制,无法给予后三角更多刺激。

2. 手握绳索时,拳眼应朝向身体。

3. 向后拉起绳索,双手应与身体保持90度夹角,使肩部与大臂呈水平一直线,小臂尽可能向后延伸。

4. 过程中应保持身体平直不耸肩,斜方肩胛不过度借力。

机械反向飞鸟

机械反向飞鸟可以说是刺激后三角束最有效率的动作,藉由器械能够更加孤立你的肌群,让你完全专注在肩膀后束的发力。虽然是机械式器材的动作,但是其中也蕴藏很多细节,不注意的话可就会让训练事倍功半了!

【示範影片】

动作要诀

1. 调整合适的座椅高度,握住把手时双手应与肩膀呈一直线。

2. 核心收紧并挺胸,使身体保持平直不驼背。

3. 选择较轻的重量,将发力点着重在后三角,颈部自然放鬆不耸肩。

4. 运动过程中应使肌肉保持一定张力,感受收缩的紧绷感。

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